Особенности женского атлетизма

Термин «атлетизм» в настоящее время объединяет два самостоятельных направления – бодибилдинг, направленный на формирование мышц, и пауэрлифтинг, включающий три упражнения со штангой – приседания, становую тягу и жим лежа. Часто под занятиями атлетизмом подразумевают систему силовых тренировок, направленных на развитие силы, и входящих в систему подготовки бодибилдеров, тяжелоатлетов, гиревиков и других спортсменов. Атлетизмом часто увлекаются подростки, а многие мужчины до пенсионного возраста не расстаются с этим увлечением. Все чаще и чаще атлетическими упражнениями, а также силовыми видами спорта занимаются женщины.

Однако при проведении таких тренировок необходимо максимально учитывать специфику женского организма. Прежде всего, у женщин не такие крупные кости и более слабые связки; чем у мужчин; таким образом, вес отягощений для них должен быть меньше. Женская фигура массивней в нижней части, чем в верхней, вследствие чего мышцы бедер и ягодиц увеличиваются намного эффективнее, чем рук и плеч. В то же время при подъеме тяжестей для женщин существует больший риск травм плечевых и локтевых суставов. Кроме того, меньшее количество нейронно-мышечных окончаний в зоне живота приводит к тому, что пресс, а особенно его нижний отдел, женщинам тренировать намного сложнее, чем мужчинам.

Существенными биологическими особенностями женского организма является более медленный обмен веществ, и в то же время большая скорость накопления как гликогена в мышцах, так и жировых запасов. Поэтому женщинам следует уделять большее внимание жиросжигающим тренировкам и более строго контролировать свой рацион, в первую очередь, ограничивать углеводы. Кроме того, женщины психологически менее склонны тренироваться «до отказа», а методика малого числа повторений с максимальным отягощением для женских мышц просто не работает. Исходя из этого, при тренировках следует ориентироваться на большее число повторов и подходов, не форсируя наращивание отягощений. В то же время длительная интенсивная нагрузка сжигает жир у женщин гораздо быстрее, чем у мужчин. И наконец, при тренировках ни в коем случае нельзя упускать из виду фазу оварио-менструального цикла. В период от начала цикла до его середины наблюдается повышенная активность и подъем сил. Именно это время и является наилучшим для интенсивных занятий. Вторая часть цикла – это период снижения энергозатрат женского организма, когда тренировки следует делать менее интенсивными.

Как правило, основным мотивом, который приводит девушек на атлетические тренировки, является желание «подкачать фигуру», и в большинстве случаев основными проблемами при этом являются избыточный вес и слабость определенных мышечных групп, чаще всего пресса, рук и плеч. Первую задачу поможет решить интенсивная тренировка (до 120 ударов пульса в минуту) в сочетании с белковой диетой. Для наращивания определенных групп мышц следует с помощью инструктора подобрать соответствующие упражнения и виды тренажеров, ориентируясь на максимально возможное число повторений, однако специалисты рекомендуют переходить к раздельным тренировкам лишь через несколько месяцев регулярных общеукрепляющих занятий.

Изменение отношения к женскому атлетизму началось в семидесятых годах. На фоне пресловутого стандарта 90-60-90 в моду стало входить тренированное женское тело с развитым мышечным рельефом и без жировых прослоек, а дизайнеры и стилисты стали все чаще говорить о фигуре типа «песочные часы». И хотя отношение многих людей, в том числе и спортсменов, к женскому атлетизму неоднозначно, о пользе силовых упражнений для женщин уже никто не спорит. Атлетизм помогает улучшить пропорции тела, эффективно сжигает лишний жир, снимает стрессы, улучшает гормональный фон, и наконец, позволяет чувствовать себя уверенней во всех жизненных ситуациях.

Статья предоставлена сайтом Твой Тренер